Как приготовить пищу, чтобы она была полезной для здоровья?
Обновлено: 25.04.2024
Хотите есть вкусную и при этом здоровую пищу? Сделайте свое питание полезнее, взяв на вооружение наши советы. Представляем вашему вниманию 50 кулинарных правил, которые должна знать каждая хозяйка.
Для жарки мяса, рыбы, овощей или мучных изделий нужно гораздо меньше подсолнечного (оливкового) масла, чем мы льем на сковороду. Для того чтобы соблюдать необходимые пропорции, приобретите специальный распылитель для масла. Если вдруг не нашли такого прибора, наносите масло на поверхность сковороды широкой кисточкой.
Чтобы в жареном блюде было как можно меньше жира, лейте вместо масла бульон – 2–3 ложки. В нем содержится в разы меньше жира.
Обходите прилавки с майонезом стороной. Идите сразу в молочный отдел и запасайтесь натуральными йогуртами. На основе этого продукта приготовьте домашний майонез без вредных усилителей вкуса и консервантов.
Если добавлять кунжут в разные блюда, вы насытите свой рацион достаточным количеством кальция.
Давно известно, что еда, приготовленная на пару или запеченная в духовке, намного полезнее обжаренной. Так что, меняйте свои привычки, если хотите сделать семейное питание полезным.
Качество магазинного фарша вызывает много вопросов. Вы уверены, что туда не добавляют испорченное мясо, красители и прочую гадость? Не ленитесь молоть фарш дома «по старинке» на мясорубке.
Чтобы котлеты хорошо «схватились», стали пышными и воздушными, не обязательно добавлять в них калорийный белый хлеб. Возьмите лучше тертый кабачок или взбитый белок.
Все мы привыкли обваливать котлеты и рулетики в сухарях, яйцах и муке. Но есть еще масса вариантов. Кстати, более полезных. Это, к примеру, уже известный нам кунжут. А еще – чечевичная мука, овсянка и орехи.
Соль, которая не прошла термообработку, намного полезнее. Поэтому по возможности солите еду только тогда, когда она очутилась в вашей тарелке.
Соль – белая смерть. Всегда помните эту поговорку. И старайтесь сократить количество потребляемой соли. Потому что она задерживает в организме воду и, соответственно, «нагружает» дополнительной работой почки и сердце.
Замените обычную поваренную соль морской или йодированной. В ней содержится намного больше полезных микроэлементов.
Не опускайте картофель и другие овощи в холодную воду, когда ставите их вариться. Сначала дождитесь, пока вода закипит. Так продукты сохранят больше витаминов.
Если семейный бюджет позволяет, приобретите пароварку. Такой способ приготовления любой пищи считается самым полезным.
Блюда на пару безвкусные. Так считают многие люди, которые привыкли к острому, перченому и жареному. Но сделать вкус приготовленной еды насыщеннее очень просто. Приготовьте бульон и заморозьте его в формочках для льда. Потом добавляйте эти кубики в любую готовящуюся пищу. Поверьте, результат вас удивит!
Даже самое пресное блюдо вмиг преобразят пряные специи. Выберите несколько любимых вкусов и комбинируйте их в зависимости от продуктов.
Молотые орехи прекрасно сочетаются как с мясом, так и с овощами. Они богаты Омега-3 жирными кислотами, которые входят в список наиболее полезных для организма веществ.
Любите сыр? Откажитесь от жирных молочных продуктов и замените их брынзой или фетой.
Кладезь витаминов и антиоксидантов – свежая зелень. Мелко порубите ее и добавляйте в любые блюда, чтобы сделать их полезнее.
Если не можете отказаться от любимой выпечки, просто замените пшеничную муку другим сортом. К примеру, гречневой или кукурузной. Так вы не только сделаете кондитерку полезнее, но и сможете по-новому обыграть вкус привычных мучных деликатесов.
Мука высшего сорта хоть и считается самой лучшей для выпечки, не является самой полезной. Лучше выбрать цельнозерновой вариант. Конечно, готовить из такой муки немного сложнее, но всему можно научиться.
Видите в рецепте тортика или маффина масло или маргарин? Смело делите указанные граммы пополам. А вместо второй половины кладите яблочное или тыквенное пюре.
Лишние складки на животе, «апельсиновая корка» на бедрах и совсем не оптимистичные цифры на весах – все это последствия употребления сахара. Пейте чистый чай, не покупайте сладкую газировку, а в выпечку для вкуса добавляйте сухофрукты.
Кокосовое и миндальное масло – отличный вариант для кондитерских изделий. Избавьтесь от холестерина и сделайте выбор в пользу здоровья.
Все современные помощники домохозяек разработаны с учетом рекомендаций диетологов. Они позволяют приготовить еду с минимальным количеством масла либо же совсем без него.
Самым «невредным» шоколадом является горький черный – с 75% содержанием какао и без начинки.
Казанок и чугунная сковорода – лучшие помощники для готовки здоровой пищи. Во-первых, они не выделяют вредных веществ при нагревании. А во-вторых, сохраняют в продуктах максимальное количество полезных микроэлементов.
Зеленый чай хорошо выводит из организма вредные вещества и шлаки. А если класть в него дольку лимона, эффект усилится в несколько раз!
Вечером захотелось сладкого? Не бегите к холодильнику или вазочке с конфетами. Просто зажгите аромапалочку ванили. Этот запах обманет мозг и отобьет желание есть на ночь.
За один прием пищи человек должен съедать ровно столько, сколько вмещается в его ладонь. Для того чтобы соблюдать это правило и не передать, купите маленькие тарелки.
Утренний банановый смузи – это не только вкусное, но и очень полезное лакомство. Ваш организм будет получать достаточное количество кальция. Для максимальной пользы добавляйте в коктейль мюсли или овсяные хлопья.
Жирный маринад на майонезе замените медовым. К примеру, куриные крылышки и ножки получаются очень вкусными с сочной медовой корочкой.
Если вы сомневаетесь в качестве рыбы, обязательно проверьте ее перед готовкой. Опустите филе или другой кусок тушки в кастрюлю с водой. Если рыбка останется плавать на поверхности, ее место в мусорном ведре.
Приобщайтесь к дробному питанию. Кушать нужно небольшими порциями, но 5–6 раз в день. Не пренебрегайте вторым завтраком и ланчем.
Если вы быстро «похватаете» все с тарелки и проглотите, не жуя, мозг просто-напросто не поймет, что вы поели. И, соответственно, через какое-то время снова пошлет сигнал голода.
Приготовили на ужин морепродукты? Не забудьте подать красное вино. Этот напиток раскрывает вкус морских деликатесов и помогает полезным микроэлементам лучше усвоиться.
Если кофейные зерна слишком долго пролежали в банке и утратили былой аромат, не расстраивайтесь. Их очень легко реанимировать. Просто залейте их холодной водой, оставьте «отмокать» на пару часов, а потом высушите.
К сожалению, свежие овощи хранятся недолго. Чтобы как можно дольше сохранять их полезные свойства, постелите в холодильнике бумажные салфетки. Они будут впитывать влагу, защищая продукты от преждевременного гниения.
Простые углеводы лают нашему организму лишь недолгое чувство сытости. К такой еде относятся все виды фаст-фуда, булочки, конфеты и т.д. В качестве быстрого перекуса лучше выбрать сложные углеводы – мюсли или хлопья.
Всеми любимый летний салатик из свежих помидорчиков и огурчиков не так уж и полезен. Ферменты, содержащиеся в огурцах, убивают витамин С, которым богаты томаты.
Перец чили, паприка, чеснок и прочие острые добавки благотворно влияют на работу пищеварительного тракта. Правда, если употреблять их в меру.
Перекусывайте сырыми фруктами и овощами. Продукты без термической обработки с большим содержанием клетчатки гораздо полезнее, чем вареные или жареные.
Среднесуточная норма взрослого человека – не менее полутора литров очищенной простой воды. Достаточное питье выводит токсины, улучшает метаболизм и придает коже свежий и здоровый цвет.
Замороженные овощи и фрукты с прилавков супермаркета – не самая полезная пища. Перефразируем известную поговорку и скажем: «Всему свой сезон». Старайтесь покупать именно сезонные овощи и фрукты и готовить блюда из них.
Чтобы наш желудок ночью тоже отдыхал, а не работал, не нагружайте его едой. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна.
Зеленый чай – отличная альтернатива молоку и воде. Любую кашу можно приготовить с добавлением этого напитка. Пропорции чая к воде – 1:1.
Сделать красное мясо полезнее и питательнее поможет экзотический фрукт авокадо. Если добавите его в блюдо, не будете чувствовать тяжести в желудке, потому что мясо усвоится организмом намного быстрее.
Усилить пользу от брокколи поможет горчица, которая помогает усваиваться витаминам группы В.
Мощная доза полезных микроэлементов – это утренний смузи. Как основу коктейля можно использовать натуральный йогурт, молоко или кефир. А добавки выбирайте на свой вкус.
Если у вас дома есть морозильная камера, не игнорируйте ее. Прочтите в интернете, как правильно замораживать овощи, фрукты и ягоды, и готовьте запасы на зиму.
Не можете отказаться от сладкого чая и кофе? Добавляйте в напитки не сахар, а мед. Он укрепляет иммунитет и насыщает организм витаминами.
Как приготовить пищу, чтобы она была полезной для здоровья?
Как приготовить пищу, чтобы она была полезной для здоровья?
Пища является для человека источником жизни, удовольствия и наслаждения. В отличие от первобытных людей, современный человек не употребляет мясо, рыбу, крупы и некоторые другие продукты в сыром виде, а подвергает их термической обработке. Высокая температура, которой подвергаются продукты в процессе варки, увеличивает усвояемость и перевариваемость многих питательных веществ, а если готовить пищу с соблюдением некоторых правил, то делает ее полезной для здоровья. Итак, вот какие правила надо соблюдать, чтобы блюда получились полезными для здоровья:
1. Готовьте пищу на пару. Особенно рыбу и овощи надо готовить на пару, при этом витамины и минералы не переходят в воду. Доказано, что если овощи варить на воде, то они теряют 45% витамина С, а если на пару то только 25%. Никогда не посыпайте овощи солью, перед тем как готовить на пару. Соль вытягивает из овощей вкус и влагу, что делает овощи менее вкусными и бесцветными. Готовить рыбу на пару лучше всего, завернув их предварительно в фольгу, в виде конвертиков.
В конвертик не забудьте положить зеленый лук, зелень, имбирь, чеснок и перец. Разворачивать конвертик надо только когда вы его положите на тарелку. Когда подаете рыбу на стол, оживите блюдо, посыпав сверху много зелени: укропа, петрушки, зеленого лука, кервеля, сельдерея и кориандра. Полезно готовить на пару не только овощи и рыбу, но и куриные грудки. Для придачи им восточного аромата сначала замочите грудки на ночь в соусе, приготовленном следующем образом: в ложку жидкого меда натрите немного корня имбиря и раздавите дольку чеснока. На следующий день заверните куриные грудки в конвертики из фольги, вместе с брокколи и сварите на пару, так же как и рыбу.
2. Готовьте мясо на гриле. Приготовленное мясо на гриле содержит намного меньше калорий, чем жареная на сковородке. Поэтому она намного полезнее для здоровья. В каждой духовке есть решетка для запекания, просто многие хозяйки ею не пользуются. Смажьте с помощью кисточки постное мясо или курицу небольшим количеством растительного масла и ставьте на решетку в духовку. Снизу надо поставить противень, куда будет капать жир. Если птицу, мясо и рыбу предварительно замариновать, то блюда получаются более сочными. Натирать мясо солью, перед тем как запекать не надо, она высушивает его. Лучше натирайте мясо специями из дробленных чили, парики и карри.
3. Запекайте пищу в духовке на формочке. Пища, приготовленная в духовке, сохраняет больше полезных свойств и содержит меньше калорий. Купите прочную непригораемую форму для запекания с решеткой для мяса. Курицу запекайте в духовке вверх дном на решетке, постоянно переворачивая ее. Лучше готовить курицу в духовке с кожицей, но перед подачей на стол снять ее. Запеченная курица с кожицей содержит в три раза больше жира, чем без нее.
Если форму для запекания предварительно застелить непригораемой бумагой, то можно запекать с меньшим жиром. Когда при запекании в духовке из мяса выделяется сок, то вместе с ним выходят и некоторые витамины и минералы. Поэтому этим соком надо периодически подливать мясо, только с поверхности сока предварительно необходимо снять жир. В форме для запекания можно варить в духовке также картофель и цветную капусту. Обрызгайте их сначала оливковым маслом, а на дно формочки положите дольки чеснока, веточки розмарина, черный перец и семена горчицы. Подавайте на стол с мелко порезанной свежей зеленью.
4. Жарьте правильно и на безопасной сковороде. Многие хозяйки уже не представляют себе, как можно готовить еду, не имея на кухне несколько штук сковородок и не жаря продукты на плите. Жарить рыбу, овощи, макароны, капусту и мясо стало привычным для современного человека. Однако жареные продукты содержат очень много калорий, а если их неправильно жарить, то могут представлять опасность здоровью. Для жарки надо использовать качественные сковородки с непригораемым покрытием. Чем тяжелее сковородка и дороже, тем она качественнее. При жарке используйте минимальное количество масла.
Сначала нагрейте сковородку, затем добавьте туда несколько капель масла и хорошенько прогрейте его. Если добавите продукты сразу в холодное масло, то продукты впитают очень много масла. Овощи и фрукты режьте только перед приготовлением, так они меньше потеряют витамина С. Если при жарки продукты прилипают к сковородке, то добавьте туда одну ложку воды, бульона или вина. Постоянно двигайте продукты в процессе жарки, так они впитают меньше жира.
Перед началом приготовления срежьте с курицы кожицу, а с мяса весь жир. Для вегетарианских блюд обжаривать лук, морковь, свеклу надо с использованием минимального количества оливкового масла с добавлением большого количества специй. Когда жарите курицу, не забывайте добавить по вкусу чеснок, имбирь, шалот, репчатый лук и перец. В конце жарки можно добавить немного соевого соуса, разведенного в воде. Подавать такую курицу лучше всего с рисом.
5. Умело сочетайте продукты. Чтобы блюдо было полезным, сытным и низкокалорийным, оно должно состоять из одной части белковых продуктов и двух частей овощей или круп, лапши. Мясо и птицу лучше подавать с тушеными овощами, отварной крупой, макаронами. Вместо майонеза и соусов старайтесь использовать йогурт, фромаж фри или кварк. Для вкуса в блюда добавляйте фруктовую сальсу. Например, смешайте мелко порезанный лук со свежим кориандром и подавайте с курицей или в мелко порезанный ананас добавьте кресс-салат и подавайте с мясом.
- Вернуться в оглавление раздела "Профилактика заболеваний"
Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.
Как готовить полезную пищу?
При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением - это опасно для Вашего здоровья!
- Инструменты для приготовления здоровой пищи
- Самые здоровые способы приготовления
- Как правильно готовить овощи
- Выбор полезных продуктов
- Советы для приготовления полезных блюд
- Краткие выводы
- Список использованной литературы
Принято считать, что еда может быть либо вкусной, но вредной, либо полезной, но пресной и скучной.
Однако несколько доступных лайфхаков помогут сделать ваше ежедневное меню более разнообразным и здоровым.
Инструменты для приготовления здоровой пищи
Питательные низкокалорийные продукты легче приготовить за меньшее количество времени, если на вашей кухне есть несколько необходимых инструментов.
Сковороды с антипригарным покрытием. Один из лучших советов для снижения или сохранения веса - готовить на сковороде с антипригарным покрытием. Большая часть жира, используемого при приготовлении блюд, служит для предотвращения прилипания продуктов. Используя сковороды с антипригарным покрытием, вы можете добавить небольшое количество оливкового масла или другого полезного жира, чтобы улучшить вкус еды, но при этом сможете избежать излишков масла. Сотейники с антипригарным покрытием, сковороды для гриля и кастрюли также ускоряют и упрощают процесс очистки. Если вы научитесь экономить время на кухне, у вас будет больше шансов сохранить привычку приготовления здоровой пищи дома.
Кухонные весы. Цифровые кухонные весы - отличный способ измерить размеры порций и вес ингредиентов. В процессе приготовления вы можете сократить количество калорий и жира, используя точные пропорции. Чашки и ложки уступают электронным весам в точности.
Контейнеры. Придерживаясь полезного рациона, также важно контролировать размер порции. Разделите большую кастрюлю с едой на разумные порции, аккуратно упакованные в контейнеры. Таким образом, у вас всегда будет под рукой готовое здоровое блюдо, особенно если вы куда-то спешите.
Хороший блендер. Его покупка - разумное вложение. Ведь блендер поможет приготовить не только полезные смузи, но и супы. Просто бросьте ваши любимые тушеные овощи в емкость, добавьте куриный или овощной бульон, небольшое количество жира и нажмите кнопку. Через несколько минут у вас будет вкусный и сытный суп без лишних ингредиентов.
Семинары по антивозрастной медицине
Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей
Самые здоровые способы приготовления
Повысить пищевую ценность продуктов можно с помощью нескольких нюансов в процессе приготовления, которые только подчеркнут их вкус.
- Приготовление на пару.
Делать это можно разными способами: с помощью закрытой перфорированной корзины, расположенной над кастрюлей с кипящей водой, в китайских бамбуковых пароварках, которые ставятся на вок или с помощью удобных электропароварок.
Этот способ приготовления позволяет “запечатать” аромат и избавляет от необходимости добавлять жиры. Кроме того, он сохраняет питательные вещества лучше, чем большинство других методов. Пар идеально подходит для рыбы и моллюсков, потому что не сушит нежную мякоть. Особенно хорошо готовить таким образом палтус, треску и окунь.
Лучше всего для приготовления на пару подходят: спаржа, кабачки и стручковая фасоль, груши, куриные грудки, рыбное филе и моллюски.
Советы по приготовлению:
Рыбное филе готовится на пару от 6 до 15 минут, в зависимости от вида рыбы; овощи и фрукты (например, пучок спаржи со средним стеблем или две нарезанные груши) - от 10 до 25 минут; куриная грудка без костей - 20 мин.
Не солите пищу во время приготовления на пару - соль в процессе просто смоется.
Быстрая обжарка (стир-фрай). Приготовление на очень сильном огне в течение короткого времени - суть этого метода. Поскольку пища готовится быстро, ее следует нарезать на мелкие однородные кусочки, чтобы все ингредиенты были тщательно приготовлены. Их необходимо постоянно помешивать, а иногда и подбрасывать, чтобы продукты не прилипали к сковороде.
Лучше всего жарить в воке. Наклонные стенки и круглое дно специально созданы для того, чтобы пищу можно было быстро подрумянить в такой сковороде, а затем переместить вверх, где она дойдет до готовности. Традиционно китайские воки делают из чугуна, и для их нагрева требуется время. Сегодня большинство воков изготовлено из углеродистой стали, которая быстрее нагревается и остывает. Когда сковорода хорошо разогрета, добавляется масло, а затем продукты.
Лучше всего методом стир-фрай готовить брокколи, капусту, баклажаны, сладкий перец, грибы, свинину, курицу, креветки, гребешки и тофу.
Советы по приготовлению:
Срежьте с мяса лишний жир, чтобы блюдо получилось действительно полезным.
Если вы готовите блюдо из мяса и овощей, сначала слегка обжарьте мясо, затем прижмите его к стенкам вока, прежде чем добавлять овощи.
Залейте оливковое масло первого отжима в специальный распылитель и побрызгайте им вок.
Запекание. Сделать процесс приготовления пищи более здоровым поможет ее запекание в духовке, особенно если в ней есть режим “Гриль”.
Это дает те же результаты, что и при приготовлении на традиционном гриле, но в духовке тепло исходит не снизу, а сверху.
Смысл в том, чтобы поверхность продукта под воздействием жара быстро “схватилась”, а внутренняя его часть осталась менее обработанной. А поскольку этот метод предполагает отсутствие дополнительного масла, нежирные куски говядины и курицы должны быть предварительно замаринованы или поливаться во время приготовления.
Лучше всего для запекания подходят лосось, курица, болгарский перец, кабачки и лук.
Советы по приготовлению:
Кусок мяса толщиной 1,5 сантиметра нужно готовить в течение 9 минут - для средней и 12 минут - для хорошей прожарки.
Время приготовления курицы рассчитывайте так: на каждые полкило нужно 15 минут.
Переворачивайте продукты по истечении половины времени приготовления.
Чтобы поджарить пищу, поместите ее на 2,5 сантиметра ниже разогретого гриля на 1-2 минуты с каждой стороны.
Застелите противень для жарки фольгой - так вы сэкономите время на его чистке.
Приготовление в скороварке. В скороварке пища готовится быстро и с использованием небольшого количества воды, а это значит, что витамины и минералы сохраняются в неизменном виде. Этот бытовой автоклав запечатывает еду паром, что усиливает ее аромат. Это означает, что вам не нужно добавлять масло или жир для насыщенного вкуса. Приправлять такую еду тоже не нужно. Супы и тушеные блюда, которые обычно бурлят на плите часами, или целая курица могут быть готовы за 15 минут, рис - за пять, а большинство овощей - примерно за три минуты.
Лучше всего для скороварки подходят артишоки, картофель, фасоль, говядина, курица, баранина, ризотто, супы и рагу.
Советы по приготовлению:
Используйте таймер, ведь это настолько быстрый метод приготовления, что на счету каждая секунда.
Не заполняйте емкость более чем на две трети. При приготовлении увеличивающихся в объеме продуктов, например, бобов или риса, насыпайте их как минимум вдвое меньше общего объема скороварки.
Будьте очень осторожны при открытии крышки. Никогда не заглядывайте в кастрюлю, чтобы не обжечь лицо.
Как правильно готовить овощи
Эксперты в области полезного питания обычно рекомендуют нам налегать на овощи, заполняя ими как минимум половину тарелки.
Однако витамины и минералы, содержащиеся в пище, хрупки - они чувствительны к воздуху, теплу и свету. Поэтому питательные вещества стремительно покидают с виду готовое блюдо. Сохранить максимальное количество витаминов в овощах можно, следуя нехитрым рекомендациям.
Во время варки овощи теряют значительную часть своих полезных свойств. Однако можно повторно использовать воду для варки, чтобы приготовить рис или основу для бульона. Так мы “поймаем” часть потерянных витаминов. Кроме того, лучше практиковать приготовление al dente (до легкого хруста), не переваривая овощи. Чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ, лучше готовить на пару,
“Правильная” нарезка.
Нарежьте овощи крупными кусочками, потому что если они будут мелкими, то, скорее всего, лишатся витамина С, который окисляется при контакте с воздухом. Чем меньше куски, тем больше у них контактных поверхностей. Также не режьте их задолго до употребления. Если вам нужно нарезать овощи заранее, храните их в прохладном стеклянном контейнере или герметичном пакете, но только не в воде.
Сохраняйте кожуру.
Подавляющее большинство питательных веществ содержится в кожуре овощей. Поэтому постарайтесь не чистить огурцы, кабачки и морковь. Для этого покупайте экологически чистые овощи.
Мойте аккуратно.
Мыть овощи необходимо для того, чтобы удалить почву, бактерии, пестициды и другие вредные загрязнители. Лучше всего делать это под проточной холодной водой. Для крепких овощей используйте небольшую щетку, а для более хрупких - руки. В любом случае не стоит их замачивать, потому что витамины останутся в воде. Мойте фрукты и овощи только перед употреблением, иначе это ускорит их порчу.
Используйте заморозку.
Замороженные фрукты и овощи лучше сохраняются во время транспортировки. Поскольку они быстро перерабатываются после сбора, входящие в их состав витамины менее подвержены разрушению. К тому же, их замораживают быстро, при температуре около -35 ° C. Это предотвращает процесс конденсации, а значит, и потерю питательных веществ.
Покупайте местное.
Импортные фрукты и овощи собирают преждевременно, иногда даже когда они еще зеленые, чтобы сохранить их товарный вид в долгой дороге. Когда вы покупаете фрукты и овощи местного производства, путь, который они совершают, чтобы добраться до вашей тарелки, минимален. Они собираются в спелом виде и полностью раскрывают свой витаминный потенциал.
Выбирайте подходящее место для хранения овощей и фруктов.
Держите фрукты и овощи в правильном месте, чтобы они сохранили свой вкус и питательную ценность. Лучше всего хранить в холодильнике хрустящие продукты, чтобы они сохранили необходимую влажность и не испортились слишком быстро. Однако некоторые фрукты, такие как киви, дыни, груши, сливы и бананы, предпочитают комнатную температуру. Небольшой совет: обратите внимание на витрину продуктового магазина. Если фрукт или овощ находятся в холодильном шкафу, то их также стоит держать в холоде и дома.
Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине
Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров - увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают
Выбор полезных продуктов
Чтобы рацион был максимально сбалансированным, важны не только способы приготовления и условия хранения, но и выбор продуктов.
Старайтесь, например, выбирать мясо с низким содержанием жира и обрезать видимый жир перед приготовлением, а также снимать куриную шкурку.
Покупая полуфабрикаты, такие как фарш, ищите нежирные сорта.
Рыба также является отличной альтернативой мясу, поскольку в ней меньше насыщенных жиров и больше омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца.
Всегда старайтесь выбирать свежие, необработанные продукты, где это возможно, поскольку они не содержат искусственных красителей, ароматизаторов, консервантов, натрия и наполнителей, которые могут быть найдены в обработанных пищевых продуктах.
Чтобы избежать чрезмерного количества соли и жира, приправляйте пищу травами, специями, уксусом и лимонным соком, поскольку они делают вкус богаче, практически не добавляя калорий.
При этом готовые кетчуп, майонез и заправка для салатов могут содержать как скрытый сахар, так и большое количество жира, поэтому лучше делать их домашние варианты, заменив вредные компоненты.
Советы для приготовления полезных блюд
Не обязательно кардинально менять свои пищевые привычки, чтобы питаться более здоровой пищей. Достаточно взять на вооружение некоторые лайфхаки.
Подмешайте бобовые.
Добавляя в блюда овощи или бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, вы не только увеличиваете количество питательных веществ в блюде, но и количество клетчатки. Бобовые и овощи содержат мало жира и калорий и поэтому обычно снижают калорийность блюда, когда их используют вместо мяса. Это также хороший способ приучить детей есть овощи, так как если они мелко нарезаны или натерты на терке, малыши вряд ли догадаются об их присутствии на тарелке.
Куда можно добавить бобовые:
Гамбургеры. Смешайте тертые кабачки или морковь с фаршем;
Лазанья. Добавьте тертые или мелко нарезанные овощи в фарш или замените его приготовленной чечевицей.
Пироги. Сократите количество мяса и добавьте в начинки больше овощей или бобовых.
Подавайте все блюда с овощами.
Предполагается, что овощи должны составлять большую часть вашей тарелки при каждом приеме пищи, поэтому убедитесь, что вы подаете все блюда с салатом или овощным гарниром. Если вы будете употреблять овощи, а не углеводы, белки или жиры, вы получите больше витаминов и минералов, а также уменьшите потребление калорий.
Избегайте случайных калорий. Во время приготовления пищи не увлекайтесь дегустацией. Ведь пробуя блюдо, вы можете съесть намного больше, чем то, что планируете положить в тарелку. Постарайтесь ограничить количество перекусов во время готовки или компенсируйте их, выбирая меньшую порцию.
Точно так же доедание остатков с чужой тарелки, особенно за ребенком способствует увеличению калорий. Если вы больше не голодны, прекратите есть и уберите остатки еды в холодильник, либо накормите голодного питомца.
Заменяйте продукты. Отдавайте предпочтение более полезным ингредиентам, заменяя традиционные. Например:
Яблочное пюре. Выпекать собственное печенье и пироги, как правило, полезнее, чем покупать готовую выпечку в магазине. Многие купленные в магазине хлебобулочные изделия содержат трансжиры, которые способствуют высокому уровню холестерина и возникновению сердечных заболеваний. Но даже домашняя выпечка может быть жирной. Попробуйте заменить сливочное масло яблочным пюре. Это снизит калорийность кексов и тортов. Для достижения наилучших результатов ищите несладкое яблочное пюре.
Куриный бульон. В пикантных рецептах куриный бульон - отличный заменитель масла, сливок или сливочного масла. Он помогает сохранять продукты сочными и предотвращает их прилипание. Например, при приготовлении обжаренных овощей можно добавить в сковороду оливковое масло или сливочное масло для аромата. Но, используя вместо этого куриный бульон, вы сокращаете жирность и калорийность. Кроме того, куриный бульон вас приятно удивит во время приготовления картофельного пюре - используйте его вместо сливок и масла.
Белая фасоль. Рецепты крем-супов часто требуют использования сливок или цельного молока для достижения густой текстуры. Такого же эффекта можно добиться с помощью пюре из белой фасоли. В следующий раз, когда вы будете готовить свой любимый крем-суп, в конце процесса приготовления возьмите одну банку белой фасоли и измельчите ее в пюре с помощью кухонного комбайна или блендера. Добавьте небольшое количество пюре в суп, пока он не приобретет нужную консистенцию. Этот совет по приготовлению здоровой пищи поможет сократить количество жира и калорий, добавив в суп растительный белок и клетчатку.
Еще одна рекомендация, которая поможет оставаться на пути здорового питания - готовьте полезную пищу оптом. Замораживайте ингредиенты, заготовки или блюда целиком. Например, супы нисколько не потеряют вкус и пользу, если их хранить в морозилке.
Онлайн обучение
Anti-Age медицине
Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах
Краткие выводы
Приготовить здоровую пищу помогут различные девайсы от кухонных весов до мощного блендера.
Среди оптимальных способов приготовления - на пару, запекание и приготовление в скороварке.
Сохранить в овощах максимум витаминов и микроэлементов помогут нюансы от их нарезки до тонкостей приготовления.
Важны не только способы приготовления и условия хранения, но и выбор продуктов “по правилам”.
Существуют простые лайфхаки оздоровления рациона без кардинальной смены пищевых привычек.
Список использованной литературы
“Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас”, Бас Каст;
“Клетка "на диете". Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ”, Джозеф Меркола;
“Полезная еда. Развенчание мифов о здоровом питании”, Говард Джейкобсон, Колин Кэмпбелл.
Как правильно готовить: принципы здорового питания
Какой смысл выбирать качественные и свежие продукты, если во время готовки они потеряют большую часть своих питательных свойств? Эксперты рассказывают, как приготовить еду, чтобы она была не только вкусной, но и полезной.
Температура
Сохранить витамины и питательную ценность поможет приготовление продуктов при низкой температуре — лучше не выше 100 °C, а также варка на пару или в кипящей воде.
Овощи лучше готовить при температуре ниже 60 °C — иначе разрушается витамин С. Сохранить максимум ценных веществ можно, если почистить овощи прямо перед приготовлением, положить в кипящую воду, сразу убавить огонь и варить под крышкой.
Высокотемпературное приготовление пищи на огне или на гриле вошло у нас в привычку недавно, замечает консультант по питанию Лоран Шевалье: «В доисторические времена люди пекли мясо на камнях вблизи костра, в Средние века варили еду у огня, но никогда — на самом пламени. В сельской местности до середины ХХ века люди продолжали пользоваться дровяной печкой, где температура не превышает 120 °C»*.
Химики подтверждают: температура выше 120 °C разрушает питательные вещества и запускает реакции, в результате которых образуются элементы, способные навредить организму. Так, готовка на открытом огне вызывает реакцию Майяра: этот французский химик обнаружил, что высокая температура меняет качество аминокислоты в присутствии сахара.
«Именно эта реакция придает характерный цвет хлебной корочке, куриной коже, чипсам, — рассказывает диетолог Анна Белоусова. — Кроме того, благодаря ей появляется аппетитный запах жареного».
Но все это сопровождается выработкой акриламида — молекулы, признанной Всемирной организацией здравоохранения потенциально канцерогенной.
Хорошая идея: медленное приготовление на низкой температуре сохраняет вкус и полезные свойства мяса, птицы и рыбы. Например, для запекания 800 г филе телятины при 70 °C требуется полтора часа. Сократить время и при этом избежать нежелательных химических реакций помогают маринады. Анна Белоусова рекомендует использовать для этого киви из расчета один спелый фрукт на килограмм мяса.
«Главное, не передержать, — подчеркивает диетолог. — В его соке так много ферментов, что он способен превратить старую говядину в нежный паштет».
Хорошо при готовке добавлять вино: испаряясь без остатка, оно улучшает вкус мяса. Чтобы получить румяную корочку и не нанести вреда здоровью, можно натереть мясо смесью карри и паприки — природными антибиотиками и антисептиками.
Стоит избегать: интенсивной и длительной обработки пищи в духовке, на сковороде и гриле. Если вы все-таки жарите, следите за тем, чтобы еда не подгорала: корочка должна оставаться золотистой, не чернеть.
Также лучше обойтись без чипсов, хрустящих хлопьев, покупного печенья и кофе сильной степени обжарки. Эти продукты содержат много потенциально опасных для здоровья веществ, которые образуются в процессе промышленной кулинарной обработки.
Приготовление
Если настроить духовку на 100 °C не представляет труда, то так же четко контролировать температуру сковороды или гриля мы не можем. Раскаленные угли, на которые попадает жир, загораются и провоцируют высвобождение бензопирена — потенциально канцерогенной субстанции.
Чтобы избежать этого, Лоран Шевалье советует выбирать вертикальные электрические или газовые мангалы. А Анна Белоусова предлагает готовить на «спокойных», чуть красноватых углях, когда от них нет дыма, и по возможности не использовать покупной уголь.
«Его пропитывают химическими веществами, чтобы он быстрее разгорался», — объясняет диетолог.
А как насчет микроволновой печи? «Ни одно серьезное исследование пока не доказало ее вреда», — замечает Лоран Шевалье. «Однако точно известно, что под воздействием электромагнитных волн более сотни пищевых веществ, в том числе многие витамины, минералы и биофлавоноиды, меняют химическую структуру. Но никто пока не изучал, как они влияют на организм. Поэтому их называют лишь потенциально опасными», — уточняет Анна Белоусова.
Как готовить полезные блюда? Варка, жарка или запекание – что выбрать?
Стереотип о том, что жареное априори вреднее, чем варёное или запечённое, прочно закрепился в общественном сознании. Многие считают, что такая еда никак не может быть здоровой и правильной. Однако так ли это на самом деле? Разбираемся вместе с фитнес-блогером и тренером Сергеем Йети.
Так ли вредно жареное?
Тренер утверждает, что жареная пища вредна прежде всего потому, что при нагреве еды именно на сковороде выделяются канцерогены. Эти вещества могут оказывать влияние на ДНК и приводить к образованию опухолей.
Многие диетологи также считают, что именно жареная пища повышает риск развития смертельных болезней, а также может стать причиной проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, во время жарки продукты ещё и теряют жидкость. А белковые продукты при этом впитывают до 20% масла со сковороды, что также увеличивает калорийность блюда.
Особенно осторожными стоит быть в ресторанах, где жареная пища точно не принесёт пользы и может даже навредить. Некоторые недобросовестные повара зачастую подолгу не меняют масло, что приводит к образованию трансжиров. Более того, многие продукты готовятся во фритюре. Поэтому если вам очень захотелось жареного мяса на ужин, полезнее будет приготовить его дома.
Насколько полезнее запечённые блюда?
Во время запекания происходят несколько другие процессы. Конечно, разница эта не так очевидна и увидеть её своими глазами не получится. Хотя блюдо, приготовленное в духовке, значительно полезнее жареной альтернативы, и у этого способа есть минусы.
Запекание сопровождается образованием КПГ – конечных продуктов гликирования. Чем выше температура, тем больше КПГ. Здоровым питанием это тоже назвать нельзя. Поэтому важно обеспечить стекание жира на дополнительный поддон, чтобы он не скапливался на самом продукте. А лучше всего готовить в режиме «гриль» – такое блюдо получится наиболее полезным.
Что выбрать?
И жарка, и запекание не самые полезные способы приготовления пищи. Более того, выделяемые во втором случае КПГ негативно отражаются не только на фигуре, но и на коже: разрушают структуру коллагена, способствуют появлению морщин и, как следствие, быстрому старению.
По возможности стоит избегать и жареной, и запечённой пищи. Наиболее полезными вариантами будут тушёные и варёные блюда. Так, при варке мясо теряет жир, и его энергетическая ценность снижается.
Однако и жарку можно сделать более полезной. Например, используйте не подсолнечное масло, а альтернативы: кокосовое, кукурузное, льняное, оливковое. Или и вовсе откажитесь от него, купив антипригарную сковороду. Также постарайтесь ограничить количество сахара и соли – тогда блюда станут ещё более здоровыми.
Читайте также: