Питание спортсменов

Обновлено: 19.04.2024

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

Каши – овсяная, гречневая, перловая.
Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
Хлебцы, галеты.
Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
Фрукты и ягоды.
Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
Сразу после тренировки не есть углеводы.
Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
Включать в рацион цельные продукты.

Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.

Отказ от ответсвенности

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

Молоко, творог, кефир, йогурт
Каши: овсянка, рис
Яйца
Рыба
Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

Фрукты и овощи
Ягоды
Черный хлеб
Бобовые
Зерновые культуры
Орехи
Зелень
Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

Конфеты и сахар
Мучные изделия
Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
Газированная вода

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

Орехи
Оливковое масло
Морепродукты и рыба
Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Фастфуд
Кокосовое масло
Маргарин
Шоколад.
Молочные продукты

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
Повышать спортивную работоспособность;
Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

Питание спортсмена

Питание каждого человека, и особенно спортсмена, должно быть полноценным, сбалансированным, разнообразным и регулярным. Тем, кто тратит калории на тренировках, требуется гораздо больше белка, углеводов и витаминов для восстановления натруженных мышц, чем тем, кто не занимается спортом вообще или ограничивается лёгкими нагрузками.

Питание спортсмена также должно учитывать его рост, вес, пол и вид спорта, поэтому в идеале рацион нужно составлять вместе с тренером и диетологом. Но есть несколько общих правил, соблюдение которых позволит любому спортсмену получать достаточно питательных веществ и достигать новых целей в зале.

1. Дробное питание не реже 4-х раз в день

2. Обилие белков, клетчатки и углеводов в рационе

3. Высокая калорийность меню

4. Приём пищи не позднее, чем за 1,5-2 часа до начала тренировки

5. Цикличность рациона в соответствии с интенсивностью тренировок

Именно такие правила позволяют сгенерировать систему питания, которая отвечает главным задачам спортивного питания:

1. Восполнение энергетических затрат

2. Насыщение организма витаминами и микроэлементами

3. Повышение спортивной работоспособности

4. Обеспечение быстрого восстановления мышечных тканей

5. Восполнение запасов гликогена в крови и печени

Для полноценного восполнения энергетических затрат необходимо высококалорийное питание. Более того, для обеспечения роста мышечной массы нужен ещё и запас калорий, поэтому ежедневный калораж для спортсмена должен составлять 2000-4000 калорий в зависимости от веса, пола и интенсивности нагрузки. В отдельных случаях — чаще в профессиональном спорте — суточная калорийность увеличивается до 6000 ккал и более, однако без консультации с диетологом делать этого не стоит.

Чтобы повысить калорийность, нужно добавлять в рацион больше медленных углеводов. В день тренировки добавьте в рацион около 800 ккал для восполнения потраченной во время занятия энергии, а если набираете массу — то и до 1200 ккал. Формула расчёта калорий проста: не менее 30 ккал на каждый килограмм вашего веса. При этом углеводов должно быть 3-4 г на килограмм и больше, белков — 2-3 г, а жиров — 1-2 г.

Организм спортсмена нуждается и в повышенном содержании витаминов для восстановления. Чтобы получить достаточное их количество, в рацион нужно включать больше фруктов и овощей.

Для быстрого восстановления мышечных тканей и их роста нужен также белок. Белок животного происхождения можно получить не только из мяса, но и из творога, яиц, морской рыбы, а растительный — из бобовых и злаков. Некоторые спортсмены в этих целях также используют протеин. Однако стоит учитывать, что протеиновые коктейли ни в коем случае не заменяют белковую диету, а являются дополнением к ней.

Восстановить запасы гликогена, который напрямую влияет на результативность тренировок, также поможет повышенное количество углеводов: непосредственно перед тренировкой рекомендуется принять до 60% от суточной нормы. Если тренировка проходит вечером, то количество углеводов можно снизить до 40-50%, так как в вечернее время интенсивность усвоения гликогена, в силу особенностей изменений суточного метаболизма, снижается. Однако в любом случае он будет тратиться в первую очередь, поэтому недостаток гликогена негативно скажется на силе и выносливости и, как следствие — на эффективности тренировки.

Всё вышесказанное — всего лишь поверхностный обзор необходимых для полноценного спортивного питания условий. Чтобы соблюдать их все и получать действительно хорошее питание в процессе интенсивных физических нагрузок, нужно проштудировать не одно научное исследование и посвятить составлению рациона, выбору, покупке продуктов и их приготовлению массу времени.

Предлагаем вам готовое решение: сервис доставки здорового питания justfood.pro уже составил несколько вариантов меню для спортсменов в соответствии со всеми требованиями диетологов. Мы выбераем самые свежие продукты, готовим из них вкусные и полезные блюда, в том числе и перекусы, и доставляем в удобное место и время. Всё, что остаётся сделать вам — это выбрать подходящую программу, определить её калорийность и открыть нужный контейнер в нужное время. Ваше вкусное, здоровое, полезное и полнорационное питание готово!

Читайте также: