Расстройство руминации

Обновлено: 23.04.2024

Ключевые слова: социальное тревожное расстройство, социальная тревога, самофокусировка внимания, руминации, постситуативная обработка информации.

Аннотация

В статье рассмотрены особенности когнитивной обработки информации при социальном тревожном расстройстве при участии в социальной ситуации и после ее завершения. Показана взаимосвязь и взаимная детерминация самофокусировки внимания и постситуативных руминаций как составляющей постситуативной обработки информации при социальном тревожном расстройстве.

Скачивания

Литература

Сагалакова О.А., Труевцев Д.В., Стоянова И.Я. Синдром социальной фобии и его психологическое содержание // Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2017. № 4. С. 15–22.

Сагалакова О.А., Подолкина Е.А. Искажение внимания при социальной тревоге: исследования с использованием метода трекинга движения глаз // Вестник психологии и педагогики АлтГУ. 2017. № 4. С. 90–103.

Сагалакова О.А., Труевцев Д.В. Патопсихология социальной тревоги и социального тревожного расстройства : монография. Томск : Изд-во Томск.ун-та, 2016. 140 c.

Сагалакова О.А., Труевцев Д.В., Стоянова И.Я., Терехина О.В., Шухлова Ю.А. Социальная тревога в подростковом и юношеском возрасте в контексте психологической безопасности // Вопросы психологии. 2016. № 6. С. 63–75.

Clark D.M., Wells A. A cognitive model of social phobia // Social phobia: Diagnosis, assessment and treatment / ed. by R.G. Heimberg, M.R. Liebowitz, D.A. Hope [et al.]. New York : Guilford Press, 1995. Р. 69–93.

Gaydukevych D., Kocovski N.L. Effect of self-focused attention on post-event processing in social anxiety // Behaviour Research and Therapy. 2012. № 50. Р. 47–55.

Rapee R.M., Heimberg R.G. A cognitive-behavioral model of anxiety in social phobia // Behaviour Research and Therapy. 1997. Vol. 35. № 8. Р. 741–756.

Sagalakova O., Truevtsev D.V., Stoyanova I.Y., Sagalakov A.M. Social anxiety as a basic factor shaping anti-vital and suicidal behavior among contemporary adolescents // Abstracts of the 25th European Congress of Psychiatry. 1–4 April, Florence, Italy. European Psychiatry. 2017. № 41. Р. 417.

Sagalakova O.A., Truevtsev D.V. and Sagalakov A.M. The method of tracking eye movements in the study of attention selectivity in social anxiety // Journal of global pharma technology. 2017. 09 (9). Р. 311–318.

Vriends N., Meral Y., Bargas-Avila J.A., Stadler C., Bogels S.M. How do I look? Self-focused attention during a video chat of women with social anxiety (disorder) // Behaviour Research and Therapy. 2017. № 92. Р. 77–86.

Sagalakova O.A., Truevcev D.V., Stoyanova I.YA. Sindrom social'noj fobii i ego psihologicheskoe soderzhanie // ZHurnal nevrologii i psihiatrii im. S.S. Korsakova. 2017. № 4. S. 15–22.

Sagalakova O.A., Podolkina E.A. Iskazhenie vnimaniya pri social'noj trevoge: issledovaniya s ispol'zovaniem metoda trekinga dvizheniya glaz // Vestnik psihologii i pedagogiki AltGU. 2017. № 4. S. 90–103.

Sagalakova O.A., Truevcev D.V. Patopsihologiya social'noj trevogi i social'nogo trevozhnogo rasstrojstva : monografiya. Tomsk : Izd-vo Tomsk.un-ta, 2016. 140 c.

Sagalakova O.A., Truevcev D.V., Stoyanova I.YA., Terekhina O.V., SHuhlova YU.A. Social'naya trevoga v podrostkovom i yunosheskom vozraste v kontekste psihologicheskoj bezopasnosti // Voprosy psihologii. 2016. № 6. S. 63–75.

Gaydukevych D., Kocovski N.L. Effect of self-focused attention on post-event processing in social anxiety // Behaviour Research and Therapy. 2012. № 50. Р. 47–55.

Rapee R.M., Heimberg R.G. A cognitive-behavioral model of anxiety in social phobia // Behaviour Research and Therapy. 1997. Vol. 35. № 8. Р. 741–756.

Синдром руминации

Руминация – расстройство пищевого поведения, которое часто встречается у детей младшего возраста. Заболевание характеризуется пережевыванием и сплевыванием еды. Часто возникает на фоне нервной анорексии с булимическими расстройствами.

Описание заболевания

Руминационным расстройством страдают дети первого года жизни, однако диагноз встречается и среди взрослых. Руминация или жвачный синдром может стать причиной критического снижения массы тела и даже препятствовать нормальному развитию ребенка.

Диагноз ставится в том случае, если срыгивания у новорожденного сопровождаются последующим пережевыванием содержимого желудка и повторным проглатыванием. Пищевое расстройство может возникнуть беспричинно, в некоторых случаях болезнь проходит самостоятельно без медицинского вмешательства. Тем не менее, при возникновении описанных симптомов, стоит посетить педиатра, впоследствии может понадобиться квалифицированная помощь психиатра по лечению РПП.

Причины руминации у взрослых и детей

Возникновение синдрома изучено не до конца, в настоящее время нет четко обозначенной причинно-следственной связи. Психиатры обозначили факторы, которые могут способствовать развитию руминации у детей:

неблагоприятная психологическая обстановка в семье;
стресс;
психосоматические заболевания в анамнезе;
патологии развития желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся рвотой;
несвоевременный перевод на взрослую пищу и т.д.

У взрослых пищевое заболевание вызывается сопутствующими психическими отклонениями или следующими функциональными нарушениями:

патологии строения желудка или пищевода;
повышенный кислотный уровень желудочного сока или отсутствие соляной кислоты;
кардио- и пилороспазм, вызывающий рвоту;
приобретенный или врожденный условный рефлекс.

Основные симптомы

Основной симптом пищевого расстройства – необильная рвота после еды и повторное пережевывание рвотной массы. Симптомы руминации:

плохой набор массы у ребенка;
резкое снижение веса;
болезненность живота (необязательный симптом);
нарушения дефекации и другие расстройства работы ЖКТ;
зловонный запах изо рта;
нарушение целостности молочных зубов;
трещины на губах.

Несмотря на частую необильную рвоту (срыгивания), ребенок активный, хорошо ест. Обычно, эпизод начинается через 1-3 минуты после еды, длительность приступа – от нескольких минут до нескольких часов. Младенцы часто принимают вынужденную позу, при которой характерен прогиб в спине, запрокинутая назад голова.

Диагностическое исследование

Диагноз ставится на основании опроса родителей, наличии характерных симптомов и результатов лабораторных анализов и обследований:

общий и биохимический анализ крови;
ультразвуковое исследование брюшной полости;
рентгенографическое исследование;
манометрия и электрогастрография.

Если РПП усугубляется нарушением стула, показано лабораторное исследование каловых масс и копрограмма.

Лечение руминации

Пациенты с выявленным синдромом нуждаются в первичной консультации психиатра и педиатра, может потребоваться прием гастроэнтеролога. При неосложненном течении руминации диспансеризация не требуется, терапия проводится амбулаторно под контролем лечащего врача.

Осложнения и прогноз

Проявления руминации часто путают с симптомами заболеваний ЖКТ, которые требуют неотложного лечения. Крайне важно вовремя заметить симптомы болезни и не заниматься самолечением, в противном случае велика вероятность развития ряда осложнений, включая летальный исход.

Среди наиболее часто встречающихся осложнений нужно отметить:

потерю массы тела;
задержку развития у ребенка;
гиповитаминоз и железодефицитная анемия, как результат недостатка витаминов и питательных вещества в рационе.

У пациентов старшего возраста возникновение синдрома и его несвоевременная диагностика приводят к эзофагиту, хроническому стоматиту, причиной которого является повышенная кислотность желудочных масс и их контакт со стенками пищевода, ротовой полости. Кроме того осложнения руминации могут коснуться ЛОР-органов. Пациенты с подобным РПП часто страдают от ларингита, фарингита, отита, стидора – шумное дыхание со свистом. При попадании отвергнутой желудком массы в нижние дыхательные пути, может развиться аспирационная пневмония, которая чревата дыхательной недостаточностью, отеком легких.

При своевременно замеченных симптомах, вовремя начатом лечении, при условии выполнении рекомендаций лечащего врача прогноз терапии руминации благоприятный.

Как избавиться от руминации?

Как было сказано ранее, пытаться избавиться от симптомов и бороться с руминацией самостоятельно категорически запрещается, ребенок нуждается в консультации специалиста и подробном диагностическом исследовании для выявления первопричин болезни.

Расстройство руминации

Некоторые люди с расстройством руминации осознают, что их поведение социально неприемлемо, и пытаются его скрыть или замаскировать.

Если люди с этим расстройством ограничивают то, сколько они едят (чтобы другие не видели, как они отрыгивают), у них может снизиться масса тела или развиться дефицит питательных веществ.

Врачи диагностируют расстройство руминации у людей, которые сообщают о неоднократной регургитации пищи в течение месяца или дольше.

Могут помочь методики изменения поведения.

Люди с этим расстройством неоднократно изрыгают пищу после ее употребления, обычно каждый день. У них нет тошноты, и они не отрыгивают непроизвольно. Люди могут повторно пережевывать пищу, которую они отрыгнули, а затем выплюнуть ее или проглотить.

Расстройство руминации может наблюдаться у младенцев, детей, подростков или взрослых.

В отличие от рвоты, которая является внезапной и обычно вызвана расстройством, регургитация не является внезапной и может быть произвольной. Однако, люди могут отмечать, что они не могут удержаться от регургитации.

Некоторые люди знают, что такое поведение является социально неприемлемым и пытаются скрыть это, закрыв рот рукой или кашляя. Другие избегают приема пищи вместе с другими людьми и не кушают до социального мероприятия или работы, таким образом избегая регургитации на публике.

Третьи ограничивают количество употребляемой пищи. Люди, выплевывающие отрыгнутую еду, или те, которые сильно ограничивают количество употребляемой еды, могут сбросить вес или развить недостаточности питания.

Диагностика расстройства руминации

Врачи обычно диагностируют расстройство руминации при наличии следующих симптомов:

люди многократно отрыгивают пищу в течение ≥ 1 месяца;

расстройства желудочно-кишечного тракта, которые могут вызвать регургитацию (такие как гастроэзофагеальный рефлюкс Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) При гастроэзофагеальном рефлюксе содержимое желудка, включая кислоту и желчь, проникает из желудка назад в пищевод, вызывая воспаление в пищеводе и боль в нижней части грудной полости. Рефлюкс. Прочитайте дополнительные сведения ), и другие нарушения пищевого поведения (такие как нейрогенная анорексия) Нейрогенная анорексия Нейрогенная анорексия — это нарушение пищевого поведения, которое характеризуется постоянным стремлением к похудению, искаженным представлением о своем теле, чрезмерной боязнью ожирения, ограничением. Прочитайте дополнительные сведения были исключены.

Врачи могут наблюдать за тем, как человек отрыгивает пищу, или он может сам сообщить об этом.

Лечение расстройства руминации

Могут оказаться полезными методики изменения поведения, включая виды лечения, использующие когнитивно-поведенческие стратегии. Методики изменения поведения помогают людям избавиться от нежелательного поведения, одновременно обучая желаемому поведению.

Дополнительная информация о расстройстве руминации

Ниже приведены некоторые ресурсы на английском языке, которые могут быть полезными. Обратите внимание, что составители СПРАВОЧНИКА не несут ответственности за содержание этих ресурсов.

Национальная ассоциация по проблемам, связанным с нарушениями пищевого поведения (NEDA): Большая некоммерческая организация, которая предоставляет доступ к инструментам онлайн-скрининга, горячей линии, форумам и различным группам поддержки (в том числе виртуальным)

Национальная ассоциация по проблемам нейрогенной анорексии (ANAD): Предоставляет доступ к учебным материалам и программам медицинским работникам, а также группам поддержки единомышленников, самопомощи и другим услугам для людей с нарушениями пищевого поведения и их семей

ПРИМЕЧАНИЕ: Это — пользовательская версия ВРАЧИ: Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии

Вопрос-ответ. Руминация — «зацикливание» на негативных мыслях и аутизм

Вы когда-нибудь сталкивались с проблемным поведением, например, истерикой, враждебностью, приступом злости или агрессии, когда пытались поддержать человека в спектре аутизма? У вас возникало ощущение, что этот случай возник «на ровном месте»? Возможное объяснение в том, что вы просто не заметили фактор, который спровоцировал вспышку, либо причина в том, что «копилось» длительное время. В последнем случае это «что-то» могло быть руминацией.

Что такое психологическая руминация?

Руминация в психологии — это когнитивно-эмоциональный процесс, который связан с тенденцией снова и снова думать о негативном опыте или снова и снова вспоминать прошлые события, вызывающие негативные эмоции (Sukhodolsky et al. 2001).

Другими словами, руминация — это дезадаптивная форма обработки эмоций, которая приводит к повторяющимся и пассивным мыслям, сосредоточенным на источнике стресса, в том числе прошлых ошибках, сожалениях и недостатках (Nolen-Hoeksema 1991; Nolen- Hoeksema et al. 2008).

Руминация может подавлять более адаптивные стратегии для эмоциональной саморегуляции, например, переоценку (способность посмотреть на событие снова, но уже с другой точки зрения) и решение проблем. Причина в том, что руминация вызывает продолжительный и сильный эмоциональный стресс.

Руминация на негативных мыслях может «истощить» ресурсы для эмоциональной саморегуляции, что приводит к ухудшению способности контролировать свое поведение (Kashdan et al., 2009). Также руминация связана с социальной тревожностью, которая, в свою очередь, может перейти в агрессию.

Руминация связана с тяжестью симптомов аутизма. Она также связана с более низким функционированием в повседневной жизни, симптомами депрессии и нарушениями эмоциональной и поведенческой регуляции в целом (Patel et al. 2017). Руминация также может играть важную роль в появлении проблемного поведения (повышенная раздражительность, агрессия, причинение себе вреда).

Руминация и повторяющееся поведение

Какую форму могут принимать повторяющиеся мысли:

— Повторяющееся беспокойство о том, что произойдет что-то плохое, потому что это случалось в прошлом.

— Не снижающийся уровень злости или страха из-за прошлого события.

— Человек задает один и тот же вопрос снова и снова, несмотря на то, что ему каждый раз дают один и тот же исчерпывающий ответ.

— Проговаривание (вслух или про себя) фраз из прошлых разговоров и ситуаций, которое повторяется снова и снова (так называемая «мысленная петля»).

— Повторение какого-то действия, связанного с прошлой стрессовой ситуаций, снова и снова.

— Человек снова и снова говорит о чем-то, что случилось очень давно.

— Человек начал давать один и тот же ответ на самые разные вопросы, даже если это совершенно бессмысленно.

Руминация и проблемы психического здоровья

Расстройства аутистического спектра (РАС) часто связаны с различными сопутствующими заболеваниями, особенно проблемами психического здоровья. Многие расстройства психического здоровья могут быть приводить к руминации, но и сама руминация может усиливать симптомы различных расстройств. Вот несколько примеров того, как склонность к руминации связана с психическими расстройствами:

Депрессия: Во время депрессии люди часто начинают застревать на негативным мыслях и самообвинениях. Например, они могут зацикливаться на идее о том, что они недостойны ничего хорошего или обречены на неудачу.

Тревожные расстройства: Люди с тревожными расстройствами могут застревать на мыслях, связанных с конкретными страхами, например, о том, что с их семьей случится что-то плохое. Или же их руминация может носить более общий характер, когда они постоянно мысленно перебирают все, что может пойти не так.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): Люди с ОКР могут страдать от навязчивых мыслей о плохих событиях, которые потенциально могут произойти. Чтобы облегчить эти мысли, они практикуют различные ритуалы, например, проверяют дверные замки, убираются или пересчитывают предметы.

Специфические фобии: Люди со специфическими фобиями могут застревать на своем страхе, особенно при контакте с источником фобии. Например, человек с фобией пауков может быть неспособен думать ни о чем, кроме своего страха, если он находится в помещении, где он видел паука.

Шизофрения: У людей с шизофренией может быть руминация на необычных и странных мыслях или страхах, или им сложно сосредоточиться на чем-то помимо «голосов» и других галлюцинаций. Исследование 2014 года показало, что депрессия чаще всего встречается у тех людей с шизофренией, у которых есть руминация на тему социальных предрассудков в отношении их заболевания.

Руминация, нарушения эмоциональной регуляции и симптомы аутизма

В одном недавнем исследовании ученые изучали связь между руминацией и таким симптомом аутизма как повторяющееся и ограниченное поведение, а также ее связь с общими нарушениями эмоциональной регуляции при аутизме. Они обнаружили, что и повторяющееся поведение при аутизме, и руминация связаны с одними и теми же дефицитами в нейронных сетях, отвечающими за когнитивный контроль.

С этой точки зрения возможно, что руминация — это один из ключевых симптомов аутизма, разновидность повторяющегося и ограниченного поведения (ригидного мышления, стремления к однообразию и повторяющихся действий). Склонность к повторяющимся мыслям может означать, что дети с РАС предрасположены к руминации.

Сложности с эмоциональными реакциями и когнитивным контролем в сочетании с повторяющимся и ограниченным поведением мешают ребенку развить адаптивные стратегии эмоциональной саморегуляции, например, решение проблем. Такие нарушения, в свою очередь, могут повысить для него риск развития сопутствующих психиатрических расстройств.

Как можно преодолеть руминацию?

Уменьшение тревожности. Существует множество стратегий для уменьшения тревожности, и обязательно нужно сформировать собственный набор «инструментов» для борьбы с тревожностью. Например, это могут быть различные техники из когнитивно-поведенческой терапии. (Также смотрите: «Как учить ребенка с аутизмом релаксации», «Как уменьшить тревожность при синдроме Аспергера»).

Физические упражнения. Физическая активность — это эффективная стратегия для снижения стресса и поддержания позитивного эмоционального фона. (Также смотрите: «Физические упражнения для коррекции поведения при аутизме», «Как добавить физическую активность в распорядок дня ребенка с аутизмом»).

Длительные прогулки и контакт с природой. Многие исследования указывают на благотворность контакта с природой. Долгие прогулки в парке или лесу способны уменьшить руминацию. Когда мой сын начал отправляться на длительную прогулку в лес раз в неделю, это очень улучшило его настроение в целом.

Переключение внимания на что-то другое. Это может сработать не всегда, но часто можно переключить мысли ребенка с того, что его беспокоит, на что-то другое. Например, в случае моей дочери Джулии — это пара видео с кошками, которые тут же меняют ей настроение. Для многих людей с аутизмом — это разговор о своем специальном интересе или в принципе что-то, что связано с их специальными интересами — это позволяет им быстро «выключить» руминацию.

Медитация или медитативные техники. С возрастом у нашего сына развилась любовь к классической музыке. Каждый понедельник он проводит утром час, медитируя под музыку. Он закрывает глаза и делает глубокие вдохи. Сейчас есть много книг и статей о так называемой осознанной медитации, но учтите, что не все люди с аутизмом могут освоить такие техники. Во многих случаях лучше подойдут техники на основе осознанности, которые адаптированы для людей с аутизмом. (Также смотрите: «Медитация для детей с аутизмом»).

Будущие исследования руминации

Также смотрите:

Надеемся, информация на нашем сайте окажется полезной или интересной для вас. Вы можете поддержать людей с аутизмом в России и внести свой вклад в работу Фонда, нажав на кнопку «Помочь».

Что такое руминация и как перестать всё анализировать

Мы все порой бесконечно обдумываем что-то: давно прошедшую презентацию рабочего проекта, вчерашнюю ссору со второй половиной, тост, который согласились произнести на свадьбе друзей. Да ещё и квартальный отчёт на носу. Мы перебираем в голове, что надо было сказать, или пытаемся спланировать всё до малейших деталей.

В большинстве случаев это относительно безопасно и приносит не больше стресса, чем засевшая в голове назойливая песня. Но есть люди, которые просто не могут перестать всё обдумывать. И это создаёт ещё большие переживания.

Такая непреодолимая привычка всё переосмысливать называется руминацией, или мысленной жвачкой. Повторяющиеся переживания, когда человек бесконечно прокручивает одну и ту же ситуацию в голове, напоминают процесс пережёвывания травы коровами.

Они жуют, глотают, потом срыгивают и снова жуют. Для них это нормальный процесс. Ну а мы, люди, постоянно «пережёвываем» свои тревожные мысли. И в этом нет ничего хорошего.

Руминация не приносит никакой пользы, а лишь крадёт время и энергию. Она настолько изматывает, что делает человека более уязвимым для тревоги и депрессии, одновременно являясь симптомом этих состояний.

Независимо от того, можем мы изменить случившееся или предугадать что-то, наш мозг порой зацикливается на попытках контролировать неконтролируемое. И в итоге депрессивный человек размышляет о потерях и ошибках прошлого, а тревожный заложник руминации тонет в вопросах «а что если?», при этом всегда рисуя в своём воображении негативный исход.

Как правило, большинство сложных вопросов решается путём тщательного обдумывания и взвешивания. Но руминация — это просто повторение мыслей (чаще негативных) без попытки посмотреть на проблему с иной точки зрения.

Руминация не даёт возможности получить иное представление или понимание проблемы. Она просто крутит тебя как хомячка, застрявшего в колесе эмоциональных мучений.

Какой вред приносят навязчивые мысли

Склоняют к пессимизму

Обычно вы не задумываетесь надолго о хороших вещах, а зацикливаетесь на плохих. Не вспоминаете, как вам удалось разрулить ситуацию в последний момент или удачно пошутить, но долго и упорно перебираете в голове негатив.

И мысли навязчивы. Они постоянно всплывают в уме, от них очень сложно избавиться. Особенно когда размышления о чём-то действительно огорчают и тревожат.

Провоцируют развитие серьёзных заболеваний

Гай Уинч в своей книге Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts утверждает: возвращаться к тревожным размышлениям — это всё равно что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить. Каждый раз, когда у нас появляется та самая мысль, она вызывает беспокойство, и в организме в огромном количестве выделяются гормоны стресса.

Мы можем по нескольку часов и дней томиться в своих печальных раздумьях и тем самым вводить себя в состояние физического и эмоционального стресса. В результате привычка к постоянным размышлениям значительно увеличивает риск развития клинической депрессии, нарушений способности принятия решений, расстройств пищевого поведения, токсикомании и даже сердечно-сосудистых заболеваний.

Негативно влияют на мозг

Маргарет Уэренберг, психолог и автор книг о борьбе с тревожностью и депрессией, заявляет, что постоянные повторяющиеся размышления приводят к изменению системы нейронных связей в мозге.

«Руминация фактически изменяет его структуру, подобно тому, как пешеходная дорожка превращается сначала в проезжую часть, а потом — в широкую автомагистраль с большим количеством съездов. И с каждым разом становится всё легче и легче погружаться в размышления».

Не дают отвлечься

В какой-то момент руминация становится привычным способом мышления. И в итоге переключиться на что-то другое получается с трудом. Тот же, кто считает: «Если я просто буду думать об этом достаточно долго, я во всём разберусь», — совершает ошибку. Ведь чем привычнее мысль, тем сложнее от неё избавиться.

Как перестать всё обдумывать

Практикуйте осознанность

Как и во многих вопросах, связанных с душевным здоровьем, осознанность всегда помогает. Первым делом нужно определить, какие из ваших мыслей навязчивы, и в уме пометить их как опасные.

По словам Уинча, когда мысль часто повторяется — или начинает это делать — нужно зацепиться за неё и превратить в задачу, которая поможет решить проблему.

Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» преобразуйте в «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?». «У меня нет близких друзей!» — в «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых?».

Пресекайте дурные мысли ещё в начале

Приготовьте запас позитивных утверждений. Например, «Я стараюсь изо всех сил» или «Меня поддержат, если будет нужно».

По мнению Уэренберга, для того чтобы не дать повторяющейся мысли вернуться на привычный путь, нужно «стереть след», то есть спланировать, о чём думать вместо этого.

Звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять и трудно сделать.

Отвлекайтесь, чтобы выйти из замкнутого круга

Уинч советует перенаправлять своё внимание на что-то, требующее сосредоточенности. Отвлекитесь на 2–3 минуты: пособирайте пазл, выполните задачку на память. Любого занятия, для которого нужна концентрация, будет достаточно, чтобы избавиться от непреодолимой тяги к навязчивым мыслям.

Если отвлекаться каждый раз, когда появляется такая мысль, то частота и интенсивность, с которыми она всплывает в разуме, будут уменьшаться.

Заведите дневник, куда будете выплёскивать свои переживания

Может показаться странным предложение уделять навязчивым мыслям ещё больше внимания. Но записывать их полезно. Особенно тем, кто часто не может заснуть из-за размышлений.

В таком случае положите блокнот и ручку у кровати и записывайте то, что не даёт вам покоя. Затем скажите себе, что раз эти мысли теперь на бумаге, вы точно их не забудете. И теперь можно какое-то время отдохнуть от них.

Обращайтесь за помощью

Если чувствуете, что навязчивые мысли серьёзно мешают жить, стоит обратиться к профессионалу.

Читайте также: