Витамины и минералы
Обновлено: 18.04.2024
Витамины и минералы являются незаменимыми питательными веществами. Иными словами, они не могут синтезироваться организмом и должны поступать с пищей.
Водорастворимые: Витамин С и восемь витаминов В-комплекса
Жирорастворимые: Витамины А, D, E и K
Только витамины A, E и B12 способны накапливаться в организме в значительном количестве.
Некоторые минералы Общие сведения о минералах Минералы необходимы для нормального функционирования клеток организма. Организму необходимо относительно большое количество: кальция; хлорида; магния; фосфата; Прочитайте дополнительные сведения необходимы в довольно больших количествах (около 1–2 граммов в сутки) и считаются макроэлементами. К ним относятся кальций, хлор, магний, фосфор (присутствующий в организме в основном в виде фосфатов), калий и натрий.
Минералы, необходимые в малых количествах (микроминералы), считаются микроэлементами. К ним относятся хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк. Кроме хрома, все эти минералы входят в состав ферментов или гормонов, необходимых для метаболизма. Хром помогает организму поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Не было установлено, что человеку действительно необходимы такие микроэлементы, как мышьяк, кобальт, фтор, никель, кремний и ванадий, которые необходимы некоторым животным. Фтор помогает стабилизировать содержание минералов в костях и зубах, образуя устойчивое соединение с кальцием, и, таким образом, помогает предотвратить кариес зубов. Все микроэлементы токсичны в больших количествах, и некоторые из них (мышьяк, никель и хром) могут вызывать онкологические заболевания.
Антиоксиданты
Некоторые витамины (например, витамины С и Е) и минералы (такие как селен) действуют как антиоксиданты, так же действуют и некоторые вещества, содержащиеся в овощах и фруктах (например, бета-каротин). Антиоксиданты защищают клетки от повреждения свободными радикалами, которые являются побочными продуктами нормальной деятельности клеток. Свободные радикалы легко вступают в химические реакции, одни из которых полезны для организма, а другие не только не полезны, но и, по-видимому, способствуют развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологических заболеваний. Люди, которые потребляют достаточно фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, менее подвержены риску развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и некоторых видов рака. Однако неизвестно, связаны ли эти полезные эффекты с антиоксидантами или с другими полезными веществами, содержащимися в овощах и фруктах, или с другими факторами.
Добавки
Достаточное количество витаминов и минералов предпочтительнее получать из пищи, чем из пищевых добавок. Пищевые продукты, в отличие от добавок, содержат другие вещества, необходимые для здоровья. Тем не менее, не всегда получается есть здоровую и сбалансированную пищу. Поэтому, возможно, стоить принимать какой-нибудь поливитаминный препарат, содержащий рекомендованное допустимое суточное количество витаминов и минералов, особенно когда здоровое питание невозможно.
ПРИМЕЧАНИЕ: Это — пользовательская версия ВРАЧИ: Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Авторское право © 2022 Merck & Co., Inc., Rahway, NJ, США и ее аффилированные лица. Все права сохранены.
Витамины и минералы. Часть 1
Зима в самом разгаре. Световой день становится все меньше, и у многих из нас тренировки проходят под светом уличных фонарей или под искусственным освещением манежа. Тема витаминизации становится все более актуальна, в особенности для людей, ведущих активный образ жизни. Ведь физические и психоэмоциональные нагрузки, которым подвергают себя спортсмены, повышают потребность в ряде минералов, витаминов и других питательных веществ. Нужна ли дополнительная поддержка организма в виде спортивного питания? Если да, когда и в каком объеме? Об этом читайте в нашей статье.
Витамины – органические вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Витамины не вырабатываются в организме человека, либо вырабатываются, но лишь в малом количестве. Они выполняют функцию регуляторов обмена веществ, потому их присутствие в нашем рационе просто необходимо. Дефицит витаминов или их несбалансированное потребление негативно сказывается на здоровье и работоспособности, ровно как и их потребление выше рекомендуемых норм.
На данный момент известно тринадцать витаминов. Они делятся на две большие группы – водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, потому важно их постоянное поступление в организм. В случае превышения нормы их потребления избыток выводится с мочой. Жирорастворимые витамины, наоборот, обладают накопительным эффектом. К приему витаминов этой группы надо отнесись крайне внимательно, чтобы избежать гипервитаминоза, и, как следствие, токсических явлений и ухудшений самочувствия. Приведем примеры некоторых витаминов и их положительного действия на наш организм.
Витамин А (Ретинол)
Способствует нормальному обмену веществ, играет важную роль в формировании костей и зубов. Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и является неотъемлемой частью процесса борьбы с инфекцией.
Потребность в витамине А может значительно меняться в зависимости от климатических условий: холодный климат не влияет на потребность и обмен витамина А, но при повышении температуры окружающей среды потребность в витамине А резко возрастает.
Витамин А содержится в животных продуктах, но желтые и оранжевые овощи и фрукты, а также листовые овощи, содержат каротины, которые организм может преобразовать в витамин А.
Витамин В12 (Цианокобаламин)
В12 – единственный водорастворимый витамин, способный накапливаться в организме. Оказывает положительное действие на процессы кроветворения, улучшает функции печени и нервной системы, способствует нормализации режима сна. Наибольшее содержание витамина В12 отмечено в продуктах животного происхождения, потому дополнительный прием цианокобаламина рекомендован вегетарианцам. Усвоению витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).
Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Принимает важнейшее участие в процессе кроветворения, необходим для нормального развития нервных волокон, поддерживает иммунную систему, положительно влияет на функцию кишечника и печени. Хорошо взаимодействует с витамином С и цианокобаламином.
Наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в листовых зеленых овощах, травах и фруктах: зеленый салат, петрушка, капуста, свекла, морковь, бананы, дыня, орехи.
Витамин С (Аскорбиновая кислота)
Пожалуй, самый известный из витаминов. Мощный антиоксидант, играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе коллагена. Обладает противоаллергическими и противовоспалительными свойствами, способствует нормализации эмоционального и физического состояния. Вопреки распространенному мнению о наибольшем содержании витамина С в цитрусовых, лидерами тут являются красный перец и черная смородина. Больше аскорбиновой кислоты содержится только в сушеном шиповнике. Далее уже следуют апельсины, лимоны и грейпфруты.
Питаясь регулярно и сбалансировано, можно полностью удовлетворять потребности организма в витаминах, минералах, микроэлементах. Основу рациона должны составлять углеводы. Но не радуйтесь слишком рано речь не про печенье, пирожные и круасаны, а крупы, макаронные изделия, зерновой хлеб. Фрукты и овощи имеют высокую энергетическую ценность и, в отличие от мучных сладостей, содержат массу питательных веществ. Молочные продукты также должны занимать свою нишу в рационе - как и мясо, птица и рыба. Вегетарианцам стоит лишь помнить, что некоторые жизненно важные витамины, такие как B12, не содержатся в растительной пище в должном объеме, поэтому дополнительный его источник просто необходим. Сладости, алкоголь, животные и растительные жиры могут присутствовать в рационе, но в небольшом количестве. Особенно тщательно контролировать их потребление должны люди, в чьи планы входит сбросить лишние килограммы.
Большие сомнения, порой, вызывает лишь качество продуктов. Недавно за ужином я поймал себя на мысли, что с завязанными глазами я вряд ли смогу отличить по вкусу огурец от помидора, купленные в супермаркете, хотя со вкусовыми рецепторами у меня все в порядке. Возможно я сгущаю краски, но овощи, фрукты, молочная продукция и мясо попадаются иногда не лучшего качества. Контраст этот чувствуется особенно сильно, когда приезжаешь со спортивных сборов - например, из Кисловодска или Киргизии, там с продуктами питания полный порядок. В городе же я обычно принимаю мультивитаминный комплекс «для подстраховки». Три недели приема чередуются с недельной паузой. Рекомендуется периодически менять комплекс, так как организм может привыкать к витаминам, произведенным по одной и той же технологии.
Минералы
Человеческий организм может синтезировать некоторые витамины, но не может произвести ни одного минерала. А минералы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма - биологическими активаторами, незаменимыми для функций организма. Чаще всего минералы усваиваются и присутствуют в организме в виде солей. Минералы делятся на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах. Введение дополнительного количества минералов в рацион спортсмена рекомендуется в период тяжелых нагрузок, при смене часовых поясов, тренировках в горах, воздействии других неблагоприятных факторов. Далее приведем примеры некоторых минералов и их положительного действия на организм.
Магний Mg. Участвует в выработке энергии, костеобразовании, регуляции нервной и сердечно-сосудистой деятельности. Пожалуй, «основной» минерал для поддержания сердечной мышцы в период интенсивных нагрузок. Так, «классический» симптом перетренированности, сердечная аритмия, как правило, корректируется введением дополнительных источников калия и магния в питание спортсмена. Магнием богаты зерновые (отруби, овсяная и гречневая крупы), бобовые, орехи и рыба.
Селен Se. Мощный антиоксидант. Положительно влияет на иммунную систему, поддерживает функцию щитовидной железы и половых органов. Селен в большом количестве содержится в морепродуктах, печени, мясе и яйцах.
Потребление продуктов, богатых теми или иными питательными веществами, совсем не означает, что мы получим их в должном объеме. Важнее не содержание, а биодоступность – способность организма усвоить нужное количество полезных веществ. Так, из мяса усваивается лишь 20 процентов содержащегося там железа. К примеру, шашлык из бараньей печени – кавказский деликатес! Айран – традиционный кисломолочный напиток горцев, часто подается за трапезой. Совмещать эти два продукта нецелесообразно – усвоению большого количества железа, содержащегося в печени, помешает магний и кальций, которыми богат айран. Алкоголь же, наоборот, улучает всасывание железа в кишечнике. Так что красное сухое вино с шашлыком – оптимальный выбор гурмана и любителя здоровой пищи. Примеров положительного и негативного пищевого взаимодействия много: чашка кофе вместе с тостом из цельнозернового хлеба на завтрак – не лучшее сочетание. Кофеин мешает усвоению витаминов группы Б, так же как и кальция. Творог и зеленый чай, богатый кофеином – казалось бы, полезный завтрак. Но процент усвоенного орагнизмом кальция заметно снижается под воздействием того же кофеина.
Статью подготовил тренер и куратор бегового клуба - Денис Васильев. Продолжение этой темы появится ближайшее время, в части 2.
Витамины и минералы: в чем разница?
Чем отличаются витамины от минералов? Оба считаются микронутриентами, но различаются между собой по основным параметрам.
Витамины и минералы являются важными питательными веществами, выполняющими сотни функций в организме. Но существует тонкая грань между получением его достаточного количества (что полезно для здоровья) и переизбытка (что в конечном итоге может навредить). Давайте разберемся.
Незаменимые витамины и минералы для человека
Каждый день организм проводит колоссальную работу с кожей, мышцами и костями. Производит красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к отдаленным участкам тела и посылает нервные сигналы через тысячи окончаний.
Но для всего этого организму требуется сырье. К ним относятся как минимум 30 витаминов, минералов и диетических компонентов, которые нужны организму, но не могут вырабатываться самостоятельно в достаточных количествах.
Витамины и минералы считаются важными питательными веществами, так как действуя согласованно, они выполняют сотни ролей в организме: укрепляют кости, иммунную систему, заживляют раны, превращают пищу в энергию и восстанавливают клеточные повреждения.
Сложно запомнить, за что отвечают все эти витамины A, B, C, D, E и K. В этой статье разберемся, какие функции они выполняют и в каком количестве должны быть в организме.
Микроэлементы, играющие большую роль в организме
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, так как организму они нужны лишь в незначительном количестве. Однако отсутствие даже этих небольших количеств могут спровоцировать заболевание. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:
Цинга. Моряки знали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов и овощей - основных источников витамина С - вызывает кровоточивость десен и анемию.
Слепота. В некоторых развивающихся странах люди все еще слепнут из-за дефицита витамина А.
Рахит. Дефицит витамина D может вызвать у детей до 3 лет расстройство в формировании костных тканей, что может привести к искривлению ног.
Достаточное количество витаминов и минералов приносит пользу организму. Вот некоторые примеры этих преимуществ:
Крепкие кости. Комбинация кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает кости от переломов.
Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у ребенка.
Здоровые зубы. Минеральный фторид не только способствует формированию костей, но и предотвращает возникновение или ухудшение кариеса.
Разница между витаминами и минералами
Хотя и витамины, и минералы считаются микронутриентами, они различаются между собой по основным параметрам. Витамины являются органическими веществами и могут расщепляться под действием тепла, воздуха или кислоты. Минералы же - неорганические и сохраняют свою химическую структуру.
Почему это важно? Это означает, что минералы, содержащиеся в почве и воде, легко попадают в организм через растения, рыбу, мясо животных и жидкости, которые вы потребляете. Сложнее доставить витамины из продуктов питания и других источников в организм, так как приготовление пищи, хранение и простое пребывание на воздухе могут деактивировать эти более хрупкие соединения.
Взаимодействие между собой
Многие микроэлементы между собой хорошо взаимодействуют. Витамин D позволяет организму собирать кальций из пищевых источников, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.
Однако взаимодействие микроэлементов не всегда совместимо. Например, витамин С блокирует способность организма усваивать важную минеральную медь. И даже незначительное переизбыток минерального марганца может усугубить дефицит железа.
Водорастворимые витамины содержатся в водянистых частях продуктов. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения.
Поскольку организм в основном состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в теле. Почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя избыток из организма с мочой.
Виды водорастворимых витаминов
- Биотин (витамин B7)
- Фолиевая кислота (фолиевая кислота, витамин B9)
- Ниацин (витамин B3)
- Пантотеновая кислота (витамин B5
- Рибофлавин (витамин В2)
- Тиамин (витамин B1)
- Витамин B6
- Витамин B12
- Витамин C
Одна из самых важных задач водорастворимых витаминов - помогать высвобождать энергию в потребляемой пищей. Это относится к некоторым витаминам группы B. А вот тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты и помогают клеткам размножаться. Витамин С способствует выработке коллагена, который связывает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и формирует основу для зубов и костей.
Как правило, уровень водорастворимых витаминов следует пополнять каждые несколько дней.
Важно! Количество необходимых к употреблению витаминов назначается врачом. Переизбыток питательных веществ может сказаться на организме. Например, B6 во много раз превысивший рекомендованное количество в 1,3 мг в день для взрослых - может повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.
Жирорастворимые витамины
В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника. Многие жирорастворимые витамины перемещаются по организму только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.
После всасывания через стенки тонкой кишки жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды. Излишки этих витаминов накапливаются в печени и жировых тканях, чтобы использовать в критические моменты.
Можно сказать, что это микроэлементы с замедленным высвобождением.
Виды жирорастворимых витаминов
- Витамин А
- Витамин Д
- Витамин Е
- Витамин К
Вместе этот квартет витаминов помогает поддерживать глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему в хорошем состоянии. Кроме того, эти витамины задействованы в:
Строительство кости. Формирование костей было бы невозможно без витаминов A, D и K.
Защита зрения. Витамин А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает зрение.
Взаимодействие. Без витамина Е организму было бы трудно усваивать и накапливать витамин А.
Защита тела. Витамин Е также действует как антиоксидант - соединение, которое помогает защитить организм от повреждений нестабильными молекулами.
Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в организме в течение длительного времени, может накапливаться и уровень токсичности. Это, в первую очередь, касается, приема пищевых добавок. Поэтому следует быть с ними крайне осторожными и принимать только по инструкции врача.
Минералы
Организм нуждается в довольно большом количестве основных минералов. Для здоровья организма они нужны наравне с микроэлементами, но по своей природе присутствуют в теле в большем количестве.
Виды основных минералов:
Одна из ключевых задач основных минералов - поддерживать правильный водный баланс в организме. При этом ведущую роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала - кальций, фосфор и магний - важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, из которых состоят волосы, кожа и ногти.
Избыток одного основного минерала может привести к дефициту другого. Подобные дисбалансы обычно вызваны перегрузками от пищевых добавок. Например:
Избыток соли. Когда организм чувствует, что уровень натрия необходимо снизить, он начинается выводить из организма кальций. Если вы потребляете слишком много поваренной соли или обработанных продуктов, вы можете в итоге потерять необходимый организму кальций, так как организм начнет избавляться от излишков натрия.
Избыток фосфора. Точно так же слишком много фосфора может препятствовать способности усваивать магний.
Микроэлементы
Вклад микроэлементов в организме так же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор.
Функции микроэлементов
Железо наиболее известно тем, что переносит кислород по всему организму.
Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
Цинк способствует свертыванию крови, важен для вкуса и запаха, а также поддерживает иммунный ответ.
Медь помогает формировать несколько ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, переносящего кислород в кровь.
Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например, помогают блокировать повреждение клеток тела и формировать части ключевых ферментов или повышать их активность.
Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда вызывая дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого. Вот некоторые примеры:
- Незначительный избыток марганцем может усугубить дефицит железа. Дефицит также может вызвать проблемы.
- Когда в организме слишком мало йода, производство гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.
Разница между достаточным и переизбытком микроэлементов часто незначительна. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете биологически активные добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.
Укрепляем организм с помощью витаминов и минералов
Известно, что шестидесятые годы прошлого столетия в медицине ознаменовались периодом прославления витаминов, которые считались лекарством от всех болезней. Семидесятые годы стали десятилетием минералов, недостаток которых в организме человека вызывает массу недомоганий и серьезных заболеваний. В восьмидесятые годы ученые стали петь гимны аминокислотам.
На сегодняшний день понятно, что для здоровья человека необходима гармония: сбалансированное количество витаминов, минералов и аминокислот.
Логично, что человеку необходимо было бы получать все это из окружающей среды. Из сбалансированного питания и из питьевой воды. В этом всегда, во все времена человеку помогала сама природа. Наверное, природа и сейчас заботиться о нас. Однако природа просто не в состоянии иногда этого сделать.
За последнее столетие изменилось все: изменилась среда нашего обитания (воздух, вода, почва). Соответственно, изменилась еда. Истощенная земля содержит меньше богатых почв, воды земли загрязнены, в пище содержатся искусственные и натуральные яды. По оценкам американских исследователей современные процессы переработки продуктов питания удаляют из них более двадцати важнейших витаминов и минералов. Сохранить в таких условиях здоровье крайне трудно.
Даже если Вы питаетесь отлично, сбалансировано и разнообразно, все равно можно говорить о вредном влиянии окружающей среды, действующей на организм ежеминутно, что появляется потребность в использовании дополнительных элементов для укрепления здоровья.
Постарайтесь определить для себя, в каких дополнительных вспомогательных веществах Вы нуждаетесь. Обратитесь за консультацией к доктору. При необходимости сдайте анализ крови.
Ознакомьтесь с этой таблицей. Она обратит Ваше внимание на витамины и минералы, необходимые организму.
Витамин А
Усиливает сопротивляемость к инфекциям, улучшает зрение, полезен для кожи, фактор предупреждения рака, защищает от токсинов, а значит, продлевает молодость.
Рекомендуемая дневная доза 5000 ME.
Продукты: зеленые и желтые овощи, зелень, брокколи, шпинат, тыква, морковь, абрикосы.
Витамин B12
Предупреждает анемию, укрепляет нервную систему.
Рекомендуемая дневная доза 3,0мкг.
Продукты: овощи, фрукты.
Витамин B6
Необходим для вилочковой железы, снимает стресс, помогает от токсикозов беременности.
Рекомендуемая дневная доза 2, 0 мг.
Продукты: зерновые, бобовые, овощи, фрукты.
Витамин С
Поддерживает функции надпочечников, укрепляет иммунную систему, способствует кроветворению.
Рекомендуемая дневная доза 60мг.
Продукты: свежие зеленые овощи, фрукты.
Витамин E
Укрепляет сердце, способствует кроветворению, антиоксидант.
Рекомендуемая дневная доза 30ME.
Продукты: свежие зеленые овощи, фрукты, зерно, орехи, семена.
Кальций
Укрепляет кости, важен для нервной системы, борется со стрессом.
Рекомендуемая дневная доза 800мг.
Продукты: свежие зеленые овощи, фрукты, бобовые, орехи.
Важен для щитовидной железы.
Рекомендуемая дневная доза 150мкг.
Продукты: морепродукты, морская капуста, рыба, овощи.
Железо
Компонент гемоглобина, увеличивает сопротивляемость.
Рекомендуемая дневная доза 10мг для мужчин, 18 мг для женщин.
Продукты: овощи, зерно, орехи, печень.
Магний
Обмен углеводов и белков, поддержка pH
Рекомендуемая дневная доза 350мг для мужчин и 300 мг для женщин.
Продукты :овощи, цельное зерно, орехи и семена.
Калий
Способствует проникновению питательных веществ через клеточную мембрану, регулирует деятельность сердца, почек и мышц скелета.
Рекомендуемая дневная доза 1000 мг.
Продукты: бобовые, овощи.
Поддерживает уровень сахара в крови, балансирует обмен углеводов
Рекомендуемая дневная доза 100-300мкг
Продукты: зерно, овощи
Селен
Мощный антиоксидант. А значит, продлевает молодость.
Рекомендуемая дневная доза 50-100 мкг.
Продукты: рыба, морепродукты, чеснок, овощи.
Рост и восстановление тканей, поддержка умственных способностей.
Рекомендуемая дневная доза: 15 мг.
Продукты: зерновые, овощи, орехи, семена.
Витамины и минералы для здоровых зубов
Автор: Marbery Gedrean | Проверил: Штеба Виктория Петровна | Последняя редакция: 05 января 2022.
Если вы поклонник натуральной медицины и часто используете натуральные средства для поддержания своего здоровья, вы, вероятно, знакомы с пользой большинства витаминов и минералов. Вы слышали об иммуностимулирующем эффекте витамина C, укрепляющем кости эффекте витамина D, роли железа в поддержании красных кровяных телец .
А знаете ли вы, какие витамины и минералы также влияют на состояние ваших зубов? Зубы, как и любая другая часть вашего тела, также нуждаются в дополнительной поддержке - необходимых питательных веществах, чтобы они оставались здоровыми и сильными.
Хорошая диета не всегда гарантирует, что вы получите все необходимое
Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, усвоению ценных питательных веществ из пищи могут препятствовать различные факторы: пожилой возраст, наличие желудочно-кишечных проблем, лечение определенными лекарствами.
Специально для вас мы составили список самых полезных для зубов витаминов и минералов, которые организм зачастую не в состоянии «взять» из рациона! Прием их в виде специализированных добавок компенсирует эти недостатки и значительно снизит риск возникновения всевозможных стоматологических проблем!
Витамин А
Полезно не только для зрения
Стимулирует выработку слюны, поддерживает нормальное состояние слизистых оболочек, покрывающих десны и внутреннюю поверхность щек, и снижает риск заражения.
Правильное слюноотделение важно для подавления роста болезнетворных бактерий и очищения от частиц пищи, которые застревают между зубами и деснами.
Помимо моркови, витамин А в изобилии содержится в других апельсиновых фруктах и овощах, включая перец и сладкий картофель, зеленые листовые овощи, яичные желтки, рыбу.
Витамины группы B
Они дают гораздо больше, чем просто энергию
Витамины группы В, особенно ниацин и рибофлавин, снижают риск возникновения язв и воспалений в полости рта. Если вы часто страдаете герпесом, воспалением десен или языка, чаще включайте их в свой рацион.
Диетические источники ниацина и рибофлавина - это птица, рыба, красное мясо, молочные продукты, шпинат, миндаль и бобовые.
Витамин С
Больше, чем иммуностимулятор
Этот универсальный антиоксидант необходим для поддержания соединительной ткани десен. Его недостаток приводит к ослаблению тканей, удерживающих зубы, и заболеванию десен.
Цитрусовые, перец, сладкий картофель, брокколи и многие другие - это фрукты и овощи, которые содержат витамин С в больших количествах. Если вы не потребляете их в достаточном количестве, ищите высококачественные продукты, содержащие витамин С !
Кальций
Любимый минерал костей
Он давно известен своей пользой для костей и зубов. Зубы и опорные кости челюсти в значительной степени состоят из кальция. В случае длительного дефицита кальция организм удаляет минерал из костей, что нарушает целостность и прочность костей.
Чтобы обеспечить максимальное здоровье опорных костей челюсти, включите в свой рацион больше молочных продуктов, зеленолистных овощей, миндаля, бобовых и других продуктов.
Если вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, проконсультируйтесь с врачом о том, сколько минерала вы можете принимать ежедневно в качестве пищевой добавки.
Бонусный совет. Иногда кальций может накапливаться в мягких тканях, включая кровеносные сосуды, а не в костях и зубах. Чтобы избежать этого неприятного сценария, комбинируйте кальций с витамином К. Витамин К жизненно важен для правильного распределения кальция в организме.
В последние несколько лет были опубликованы результаты многочисленных исследований, доказывающих огромную роль витамина К в профилактике остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе.
Комбинированная терапия с кальцием и витамином К обеспечивает значительную пользу для здоровья костей и зубов и снижает риск заболеваний костей. К этой комбинации многие специалисты рекомендуют витамин D, который увеличивает усвоение кальция из пищи.
Важно знать, что наиболее биодоступной и оптимально усваиваемой формой витамина К является витамин К-2 (менахинон-7).
Фосфор
Поддерживает благотворное влияние кальция
Для того, чтобы кальций полностью усваивался организмом и оказывал оптимальное воздействие на кости, ему необходимо присутствие фосфора! Большинство молочных продуктов содержат как фосфор, так и кальций, но многие добавки с кальцием не содержат фосфор.
Чтобы в полной мере использовать кальциевые добавки, полезно получать фосфор из своего рациона. Продукты с высоким содержанием фосфора включают свежее молоко, сыр, йогурт, красное мясо, бобы, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.
Витамин Д
Для здоровья костей и зубов, а также сильной иммунной системы
Как уже отмечалось, витамин D способствует усвоению кальция, а его дефицит вызывает заболевание десен и частый кариес.
Лучшим источником витамина D является солнце, поэтому настоятельно рекомендуется его дополнительное потребление в холодные месяцы года. Капли витамина D - хорошее решение - они оптимально усваиваются и их легко принимать.
Дефицит витамина D является обычным явлением и влияет не только на здоровье зубов, но также вызывает усталость, выпадение волос, ослабление иммунитета и восприимчивость к вирусным инфекциям.
«Солнечный витамин» содержится в таких продуктах, как молоко, яйца, рыба, жир печени трески и многое другое.
Лечит и украшает
Фторид обычно используется стоматологами и используется в большинстве зубных паст, чтобы снизить риск разрушения зубов. Стимулирует реминерализацию зубной эмали - защитного внешнего покрытия зубов. Чтобы включить в свой рацион достаточное количество фтора, пейте воду из-под крана и черный чай и ешьте больше морепродуктов.
Микроэлемент с широким спектром преимуществ
Он естественным образом содержится в слюне. Было показано, что он подавляет рост бактерий и зубного налета, которые вызывают заболевания зубов и тканей десен, вызывая кариес и проблемы с пародонтом.
Также не следует упускать из виду иммуностимулирующее действие цинка. Он обладает мощными противовирусными свойствами и значительно снижает риск вирусных инфекций. Он также доступен в форме леденцов, которые идеально подходят для защиты горла в зимние месяцы и поддержания здоровья дыхательной системы.
Цинк чрезвычайно важен для репродуктивной способности и здоровья мочеполовой системы, особенно у мужчин. Его дефицит может привести к снижению выработки тестостерона, проблемам с простатой и многому другому.
Цинк содержится в таких продуктах, как кешью, красное мясо, тыквенные семечки, устрицы, грибы, темный шоколад и бобовые.
Калий
Часто недооценивают, но незаслуженно
Калий играет очень важную роль в здоровье костей, поскольку он блокирует выработку в организме определенных веществ, ответственных за разрушение костей.
Калий не только предотвращает ослабление опорных структур зубов, в том числе челюсти, но также необходим для свертывания крови.
Если ваши десны кровоточат во время чистки зубной нитью или вы травмированы ротовой полостью, ваша кровь будет свертываться более эффективно, а пораженные участки заживут быстрее, если вы получите достаточное количество калия.
Продукты с высоким содержанием калия - это бобовые, зеленые листовые овощи, тыква, йогурт, молоко, сыр, грибы, бананы, авокадо.
Читайте также: